Évek óta foglalkoztatja, hogyan használjuk a kerékpározást a zsír hatékony csökkentésére. A hideg éghajlat különösen további kihívásokat jelent a zsírcsökkentésben. Minden zsírégető sportban a zsírcsökkentést szolgáló kerékpározás a legjobb választás a téli zsírcsökkentéshez, mert csekély hatással van a szervezetre, nem lesz könnyű elfáradni, és nagyon érdekes.
Míg a kalóriabevitel csökkentésével csökkenhet a súlyod, a leadott súly a zsíron kívül az izomszövetet is tartalmazza, és a csak diétázó kerékpárosok egyre vékonyabbak lesznek, de gyengébbek és lassabbak is, mint korábban. Mert egyes fogyókúrázóknak még olyan helyzetük is van, amikor fogynak, de a testzsír aránya megnő. Ne felejtse el, hogy az izmok zsírt égetnek. Minél több izom van a testedben, annál több kcal-t fogyasztasz. Ha a leadott súlyod része izom, akkor nagyobb valószínűséggel hízol, mint korábban, ha visszatérsz korábbi étkezési szokásaidhoz.
Biciklizni, biciklizni, biciklizni még, a fontos, hogy háromszor is elmondjam. Általában a legtöbb országúti parti mérföldenként 40 kcal-t éget el. Ha 15 mérföld per órás sebességgel számol, heti 10 órában heti 6000 kcal-t égethet el. Hát nem jól néz ki? Vedd fel az autódat és menj ki a házból!
Az aerobik hetente kétszer-háromszor szinte patthelyzetbe kerül, és a kerékpározás, akár mindennap, egyáltalán nem jelent problémát. Még akkor is, ha nincs „kötelező gyakorlat!” „Az akarat fokozatosan kiolthatja a zsírt is ugyanabban a hétköznapi életben. 10 km futás elég fárasztó lesz, de a biciklizés „ugráló ujj”. Az is jó ötlet, ha szabadnapon biciklivel piknikeznek.
Havi zsírcsökkentési edzési útmutató
1. Heti 1-2 bicikli kiindulópontja
1) Biciklizz napi 20 perc × 2-40 percet
Az aerob edzés alapvető jelentése, hogy hosszabb ideig tartsa az edzést lassabb ütemben. Hiszen pazarlás egyszer kibiciklizni és 5 perc 10 perc múlva hazamenni.
A kezdők a saját ütemük szerint, azaz kb. 20 percnyi távolságra egyirányú utat tehetnek meg. Egy út 20 perc, kétirányú 40 perc. 50 kg súlyú, az elfogyasztott kcal: 10 km/hx 140 kcal, 13 km/hx 175 kcal, 16 km/hx 210 kcal, és így tovább.
A kcal-fogyasztás kiszámításának képlete: elfogyasztott kcal (kcal), sebesség (km/h) × súly (kg) × 1,05 × kerékpározási idő (h).
2) Hosszú, 90 perces autóútra van a háborús hétvégétől
Válasszon egy napot a hétvégén, és tudjon egy kicsit távolabb lovagolni körülbelül egy órát hosszú távon, azonnal megváltoztatva a hangulatát. Válasszon egy megfelelő biciklitúrát egy parkban vagy egy erre a célra kialakított felhajtón a folyón, és csaknem 90 percig tekerhet (beleértve a visszautat is).
Izzadáskor a folyadékpótlást időben kell elvégezni. Biciklizés előtt igyon egy pohár vizet, és a legjobb, ha 15-20 percenként visz magával egy vízforralót az útra. Javasoljuk, hogy a szombatot, a vasárnap többi részét csak otthon válasszuk, hogy jól ápoljuk testünket és elméjüket. Biztonsági megfontolások A kerékpárral nem motorizált sávon vagy zöld utakon kell közlekedni, lehetőleg kisebb forgalmú sávokat válasszunk, és lehetőleg kerüljük a gyalogosokat a járdákon, ahol közlekedhetnek.
2. Növelje a mozgás mennyiségét a 3-4. héten
Cél: általában 1 óra, hétvégén 2 óra
A kerékpározáshoz való hozzászokás után fokozatosan, saját körülményei szerint gyorsíthatja és bővítheti kerékpáros útját. Törekedj legalább napi 1 órára. Ne lazítson hétvégén, és próbálja meg megtartani a biciklit 2 órán keresztül. Az utazás közbeni fáradtság elkerülése érdekében ügyeljen a valós idejű folyadékpótlásra az utazás során, vagy igyon néhány cukros, összekapcsolható funkcionális italt.
Egy hónap mínusz 2 kg teljesítése:
1 kg zsír körülbelül 7200 kcal, 2 kg zsír pedig körülbelül 14 400 kcal. Lehet ezeket kevesebb mint egy hónap alatt csökkenteni?
A fenti módszer szerint két hét alatt az egyenletes 13 km/óra, hétvégi 16 km/óra sebesség mellett, 14 nap becsült fogyasztás kcal számolva 2695 kcal számolva, havonta 7105 kcal fogyasztható, azaz csökkenthető. a szervezet 1 kg zsírt. A maradék 1 kg-ot közös étkezéssel kell csökkenteni, és napi 243 kcal fogyás szükséges. Ekkor a csökkentendő kcal étkezésenként 80 kcal.
Íme néhány módszer a kcal bevitel csökkentésére:
Válasszon friss halat: Egy doboz tónusos hal frissen étolajjal 275 kcal-t tartalmaz, de ha friss, akkor csak 150 kcal. (125 kcal-al csökkentve)
Válasszon száraz sajtotalacsony zsírtartalmú: 4% helyett 1% zsírtartalmú száraz sajtot használjon. (Fél csészével 40 kcal-t takaríthatunk meg)
Csökkentse a keményítőt: Egyél kevesebb, mint 1/4 tál rizst, tésztát és tésztát. (45-60 kcal-val csökkentve)
Válasszon könnyű ízű vajat és margarint: egy kanál sima vaj és margarin 100 kcal-t tartalmaz, de a könnyű ízű vaj és margarin csak 50 kcal. (50 kcal megtakarítás)
Csak fehérjét egyél: Ha tojást eszel, távolítsd el a sárgáját, és kanálonként 50 kcal-t takaríts meg. (50 kcal megtakarítás)
Egyél gyümölcsöt gyümölcslé helyett: Egy normál narancs 60 kcal, de egy pohár narancslé 110 kcal-t tartalmaz. Tehát válassz friss gyümölcsöt! (50 kcal megtakarítás)
Válasszon egy könnyű krémsajtot: 2 kanál világos krémsajt 60 kcal, míg egy normál krémsajt 100 kcal-t tartalmaz. (40 kcal megtakarítás)
Csinálj egy jó étkezési cserét:Reggelire vagy ebédre normál méretű fánk helyett 110 kcal tortillát válasszunk. A fánk 240 kcal-t tartalmaz. (Spóroljon 130 kcal-t)
Óvintézkedések a zsír csökkentésére kerékpárral
1. Az ülés helyzete. Az ember a földön áll és felemeli az egyik lábát, és a combok talajjal párhuzamos magassága egy vonalban van az ülés magasságával.
2. Nem ajánlott súlyt cipelni (hátizsák) kerékpározás, kerékpáros gyakorlatok főként időtartama, ha a kerékpározás súlya, akkor valószínűleg fáj a hát és az ágyéki gerinc.
3. Sportoláskor professzionális sportkesztyűt kell viselni, egy lehet csúszásgátló, kettő pedig ősszel, hogy megvédje a kezet, nem pedig a zúzódásoktól.
Nem számít, milyen kerékpáron közlekedik, ha fogyás céljából, akkor 5-10 percenként kell folyadékpótlásra.
5. Továbbra is tartsd be a szádat, a biciklizés fokozódásától jobb lesz az emberek étvágya, ha nem tudsz távol maradni a kalóriadús ételektől, élvezd kedved szerint az ételt, akkor nehéz lehet elérni a zsírcsökkentési célt.
Feladás időpontja: 2021.02.03
